Alimentation et santé mentale
Alimentation et équilibre psychique : nourrir le corps pour apaiser l’esprit
On dit souvent « nous sommes ce que nous mangeons ». Cette formule, bien qu’un peu simplifiée, illustre un fait de plus en plus étudié par la science : notre alimentation influence directement notre santé mentale et notre bien-être psychologique.
Alimentation et équilibre émotionnel
Adopter une alimentation équilibrée ne signifie pas seulement prévenir des carences. Cela agit aussi sur le plan émotionnel :
• Stabilisation de l’humeur : grâce à une glycémie plus régulière, évitant les « coups de pompe » et l’irritabilité.
•Meilleur sommeil : certains aliments riches en tryptophane (banane, dinde, avoine) favorisent la production de mélatonine.
•Résilience face au stress : une alimentation riche en antioxydants (fruits colorés, thé vert, légumes) protège le cerveau contre l’inflammation liée au stress chronique.
Des nutriments qui parlent au cerveau
Le cerveau est un organe qui consomme énormément d’énergie : près de 20 % de nos apports caloriques quotidiens. Il a besoin de nutriments spécifiques pour fonctionner de manière optimale :
Une alimentation carencée peut donc se traduire par de la fatigue, de l’irritabilité, des troubles de concentration, voire des états dépressifs.
Plusieurs etudes ont été réalisé pour établir un lien entre la santé mentale et notre alimentation.
Revue générale.
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« Nutrition and mental health: A review of current knowledge »
Cette revue scientifique passe en revue les recherches disponibles sur le lien entre régime alimentaire et santé mentale. Elle conclut notamment que les régimes basés sur des aliments complets, non transformés, riches en végétaux, en fibres, en acides gras essentiels, sont associés à une réduction des symptômes dépressifs.
Elle souligne aussi que les études d’intervention (changer le régime pour observer des effets sur l’humeur) restent peu nombreuses mais prometteuses.
« Food and mood: how do diet and nutrition affect mental health »
Cette étude note que la malnutrition, les déficits en micronutriments ou une alimentation pauvre (beaucoup d’aliments ultra-transformés) peuvent être des facteurs causaux dans les états de « low mood » (humeur basse).
En sens inverse, améliorer la qualité de l’alimentation pourrait contribuer à la prévention ou à l’atténuation de troubles de l’humeur.
Étude longitudinale chez les adolescents ( Canada)
Une recherche sur près de 13 887 adolescents a montré que la consommation de boissons sucrées (SSB) était associée à une augmentation des symptômes dépressifs et anxieux, tandis qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes était positive pour le bien-être psychologique.
C’est intéressant : cela suggère qu’au jeune âge, l’alimentation peut déjà avoir un impact mesurable sur la santé mentale future.
Rôle des aliments ultra-transformés et du « mauvais régime »
L’INSERM et d’autres institutions alertent sur le fait qu’une surconsommation d’aliments ultra-transformés (riches en sucres, graisses, additifs) est corrélée à des troubles de l’humeur et de la dépression.
La psychiatrie nutritionnelle : discipline émergente
Le concept de psychiatrie nutritionnelle consiste à étudier comment l’alimentation influence le cerveau, les neurotransmetteurs, l’inflammation et les marqueurs métaboliques, afin de mieux prévenir ou traiter les troubles mentaux.
Une revue intitulée Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat explore comment les interventions alimentaires lorsqu’elles sont bien conçues peuvent jouer un rôle complémentaire aux traitements classiques.
études sur le régime méditerranéen
Une méta-analyse grecque rassemblant 22 études montre une association entre l’adhésion à une alimentation de type méditerranéen (légumes, fruits, poissons, graisses “bonnes”) et un risque réduit de dépression.
D’autres études suggèrent qu’un régime “santé cérébrale” (comme le régime MIND) pourrait réduire le risque de détresse psychologique.