Nutrition et ménopause : bien se nourrir pour booster son énergie ,sa vitalité et vivre au mieux cette transition
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La ménopause est une période naturelle de la vie des femmes, marquée par des changements hormonaux importants. Ces bouleversements influencent le métabolisme, les os, le cœur, mais aussi l’énergie et l’humeur. L’alimentation joue alors un rôle clé pour soutenir la vitalité, prévenir certaines complications et accompagner le bien-être au quotidien
A la ménopause, bien manger, ce n’est pas se priver, mais adapter son alimentation aux nouveaux besoins du corps. Plus de calcium et de vitamine D pour les os, de protéines pour les muscles, d’oméga-3 pour le cœur et le cerveau, de fibres pour l’équilibre du poids, et des phytoestrogènes pour accompagner l’harmonie hormonale.
L’alimentation devient alors un allié précieux pour préserver l’énergie, la vitalité et le bien-être au quotidien.
Les besoins spécifiques à la ménopause​
1. Calcium et vitamine D : protéger les os
Avec la baisse des œstrogènes, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose.
Aliments à privilégier : produits laitiers, amandes, sardines avec arêtes, légumes verts, eaux minérales riches en calcium.
Vitamine D : soleil, poissons gras (saumon, maquereau), œufs.
2. Protéines : préserver la masse musculaire
Le métabolisme ralentit et la masse musculaire a tendance à diminuer. Les protéines aident à maintenir la tonicité et la vitalité.
Sources : poissons, œufs, légumineuses, tofu, volaille.
3. Oméga-3 : cœur et cerveau
Ils réduisent l’inflammation, protègent le système cardiovasculaire et soutiennent la mémoire.
Sources : saumon, sardines, graines de lin, noix, huile de colza.
4. Fibres et index glycémique bas : équilibre du poids et énergie
La ménopause favorise une prise de poids abdominale et une résistance à l’insuline. Les fibres aident à stabiliser la glycémie et à améliorer la digestion.
Sources : légumes, fruits frais, légumineuses, céréales complètes.
5. Fer et magnésium : énergie et fatigue
Même si les besoins en fer diminuent après l’arrêt des règles, il reste essentiel pour prévenir l’anémie. Le magnésium, lui, aide contre la fatigue, le stress et les troubles du sommeil.
Sources : lentilles, graines de courge, chocolat noir, épinards.
6. Phytoestrogènes : équilibre hormonal naturel
Ces composés végétaux imitent faiblement l’action des œstrogènes et peuvent aider à réduire certains symptômes (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes).
Sources : soja, tempeh, graines de lin, pois chiches.